Die Atmung ist zentrales Element im Yoga und führt Körper und Geist zusammen. Im Yoga wird für alle Atemübungen der Begriff Pranayama verwendet. Das Wort besteht aus Prana (Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Beim Pranayama geht es also darum, den Atem zu kontrollieren bzw. bewusst wahrzunehmen und zu beeinflussen. Pranayama ist eine der tragenden Säulen auf dem achtgliedrigen Yoga-Pfad und aus keiner Yoga-Praxis wegzudenken. Der Atem kann anregend und aktivierend sein, wenn wir einatmen. Denn nur über die Atmung nimmst du die Lebensenergie Prana auf. Er kann uns aber auch beruhigen und entspannen, wenn wir lange und tief ausatmen. Bei längerer Yoga-Praxis wirst du wahrnehmen, wie unterschiedlich dein Atem sein kann und wie du ihn aktiv beeinflussen kannst.
Pranayama kannst du sehr gut mithilfe eines Online Yoga Kurs erlernen, da es vor allem darauf ankommt, was du bei den verschiedenen Atemtechniken in dir wahrnimmst.
Dieser Beitrag beschreibt einige wichtige Atemübungen, die bei den Kursen in unserem Online Yoga Studio vorkommen:
- Bauchatmung
- Wechselatmung
- Kapalabhati
- Agni Sara
- Brahmari
Die Bauchatmung: Unsere natürliche Atmung, die wir leider verlernt haben
Die Bauchatmung ist DIE zentrale Atemtechnik im Yoga und wird auch als vollständige Atmung bezeichnet. Sie wird oft als eine der ersten Atemübungen gelehrt. Die Bauchatmung ist etwas ganz Natürliches. Doch leider haben viele von uns es verlernt, vollständig in den Bauch einzuatmen und anschließend wieder vollständig auszuatmen. Im Alltag praktizieren wir meist nur die Lungenatmung oder die Schlüsselbeinatmung. Beide sind sehr viel flacher und ermöglichen keinen kompletten Luftaustausch. Bei der Bauchatmung atmen wir wieder natürlich, so wie es auch Kinder tun.
Wenn du die Bauchatmung praktizierst, zieht sich bei der Einatmung dein Zwerchfell zusammen und drückt dabei den Bauch nach außen. Das führt dazu, dass auch der untere Teil der Lunge mit frischer Luft gefüllt wird. Bei der Ausatmung wird die Luft durch den Druck von unten wieder vollständig aus den Lungen gepresst. Die Bauchatmung funktioniert im Stehen, im Sitzen und im Liegen. Um gerade am Anfang die Bauchatmung zu unterstützen, hilft es die flache Hand auf den Bauch zu legen und das sanfte Auf und Ab des Bauches zu spüren.
Die Wechselatmung für innere Harmonie und Balance
Die Wechselatmung (auch Anuloma Viloma der Nadi Shodana genannt) ist eine klassische Pranayama-Übung und wird in vielen Yogastunden praktiziert. Die Wechselatmung hat ihren Namen daher, weil du abwechselnd über das rechte oder das linke Nasenloch atmest. Die Wechselatmung ist ein wirksames Werkzeug, um Zugang zum eigenen Atem zu bekommen und ihn unter Kontrolle zu bringen. Denn du merkst bei der Wechselatmung sehr schnell und deutlich, wenn du über eine Seite besser atmen kannst. Es gibt verschiedene Arten der Wechselatmung. Entweder atmest du mit einem Nasenloch ein und mit dem anderen aus und atmest dann wieder mit dem Nasenloch ein, mit dem du ausgeatmet hast. Oder du atmest immer mit einem Nasenloch ein und mit dem anderen aus. Je nachdem, welche Wirkung du erzielen willst, wählst du die Variante, die gerade für dich passt.
Die Wechselatmung hat viele Wirkungen auf der körperlichen und geistigen Ebene. Auf der körperlichen Ebene hilft sie dir deine Lungenkapazität zu erhöhen und ist ein tolles Training für dein Herz-Kreislauf-System. Denn zwischen den einzelnen Atemzügen gibt es immer eine bewusste Atempause. Die Wechselatmung hilft gegen Erkältungen und bei Allergien, Asthma und Heuschnupfen.
Auf der geistigen Ebene wirkt die Wechselatmung sehr ausgleichend auf Körper, Geist und Seele, denn sie harmonisiert die Energien von Sonne und Mond und auch deine beiden Gehirnhälften. Die Wechselatmung hilft dabei die Nadis zu reinigen. Das sind die vielen feinstofflichen Energiekanäle im menschlichen Körper. Die Wechselatmung ist die optimale Vorbereitung auf die Meditation. Denn sie fördert die Konzentration, was den Geist auf das bevorstehende Sitzen und der Stille vorbereitet.
Kapalabhati: Reinigung von innen
Kapalabhati ist im eigentlichen Sinne keine Atemübung (Pranayama) sondern eine Reinigungsübung und gehört zu den Kriyas. Wörtlich bedeutet Kapalabhati Licht oder Leuchten. Und in der Tat kann dich Kapalabhati zum Strahlen bringen. Denn es ist eine sehr aktivierende Übung. Kapalabhati ist eine kraftvolle, stark energetisierende Praxis, die in vielen Yogastunden praktiziert wird und auch in dem ein oder anderen Online Yoga Kurs von uns gelehrt wird.
Kapalabhati beginnt mit ein paar tiefen Atemzügen. Dann atmest du tief ein, hältst den Atem an und dann atmest du ganz schnell und oft hintereinander aus. Am Ende hältst du kurz die Luft an und ziehst den Bauchnabel ganz weit nach innen. Dann erst gehst du zu einem normalen Atemrhythmus über.
Kapalabhati ist eine Technik, die Prana aktiviert, was wiederum zu einem klaren Kopf und guter Stimmung führt. Auf rein körperlicher Ebene hilft Kapalabhati die Nasennebenhöhlen zu reinigen und reduziert den Schleim (Kapha) im Körper. Außerdem stärkt es dein Zwerchfell und die Bauchmuskulatur und kann helfen deine Verdauung zu verbessern.
Kapalabhati wird meist im Sitzen praktiziert.
Agni Sara : Reinigung für deinen Bauch
Auch das Agni Sara ist eine Reinigungsübung – in diesem Fall für den Bauch. Agni Sara aktiviert dein Nabelchakra (Manipura Chakra). Neben der Massage der Bauchorgane regst du mit dieser Übung auch dein Verdauungsfeuer (Agni) an. Auf der psychisch-geistigen Ebene kann Agni Sara helfen selbstbewusster zu werden und fördert den Mut und die Begeisterungsfähigkeit.
Agni Sara kannst du im Sitzen oder im Stehen üben. Für die Durchführung atmest du aus, damit deine Lungen möglichst leer sind. Dann ziehst du deinen Bauch ein so weit es geht und lässt wieder los, damit er nach vorne geht. Die Bewegung geht allerdings nicht von den Bauchmuskeln aus, sondern von der Muskulatur des Brustkorbs aus.
Agni Sara solltest du am besten nüchtern üben. Sie ist deshalb die ideale Übung für den Morgen, damit du so richtig wach wirst.
Bhramari: Das Summen der Bienen
Bhramari (oder Brahmari) bedeutet so viel wie das „Summen der Bienen“. Und das ist der Kern dieser tollen Atemübung. Denn wenn du Bhramari übst, klingst dein Atem wie eine Biene. Mit Bhramari vergrößerst du dein Lungenvolumen, stärkst deine Stimme und kannst dich in eine positive Stimmung versetzen.
Die Idee ist, dass du beim Einatmen den Klang einer männlichen Biene summst und beim Ausatmen den Klang einer weiblichen Biene. Die Einatmung ist also eher ein Schnarchton und die Ausatmung das helle Summen einer weiblichen Biene. Brahmari übst du bevorzugt im Sitzen.
Für Anfänger kann es etwas Überwindung kosten beim Atmen bewusst zu schnarchen oder zu summen. Aber nur Mut. Es macht Spaß mit dem eigenen Atem zu experimentieren und neue Dinge auszuprobieren. Außerdem sieht und hört dich beim Online Yoga sowieso keiner und du kannst die Übungen ganz für dich ausprobieren. Hier liegt ein großer Vorteil von Online Yoga, da du nicht abgelenkt bist und dich vollständig auf dich konzentrieren kannst.