Ein entspannter Schlaf ist wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Denn nur im Schlaf hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Abgestorbene Zellen werden erneuert, Stoffwechselprodukte, die sich während des Tages angehäuft haben, werden abgebaut und auch der Aufbau von Muskeln erfolgt im Schlaf. Auch, wenn wir tagsüber etwas Neues gelernt haben, braucht unser Gehirn den Schlaf in der Nacht, um das Gelernte zu integrieren und an bestehendes Wissen anzuknüpfen.
Die natürliche Einschlafdauer variiert von Mensch zu Mensch. Zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde sind normal. Leider sind viele Menschen von Schlafstörungen und Einschlafstörungen geplagt und vor allem das Einschlafen fällt Ihnen schwer. Vielleicht kennst du es, dass dir abends, wenn du eigentlich schlafen solltest, tausend Gedanken im Kopf umhergehen. Wie war das noch mit diesem Projekt? Was soll ich dem Kleinen morgen in den Kindergarten mitgeben? Ach ja, und Tante Inge sollte ich auch längst wieder anrufen.
Anstatt unsere wohlverdiente Ruhe zu genießen, plagen wir uns abends im Bett. Wir wälzen uns hin und her und geraten dadurch in Stress. Doch es gibt Hilfe. Denn es gibt viele Möglichkeiten am Abend zu entspannen und dadurch leichter in den Schlaf zu finden. Eine Möglichkeit ist zum Beispiel Yin Yoga in Form eines Online Yoga Kurses.
Yin Yoga zur Einstimmung auf den Schlaf
Yin Yoga ist ein sehr sanfter, meditativer Yoga-Stil. Während mancher kraftvolle Yoga-Stil eher aufputschend wirkt und dich so richtig wach macht, hilft Yin Yoga dabei, Ruhe zu finden. Yin Yoga ist ideal als Online Yoga, da du dich zuhause in deinen eigenen vier Wänden komplett auf dich und deine Yoga-Praxis konzentrieren kannst.
Beim Yin Yoga geht es vor allem um das Loslassen und die Hingabe. Das spiegelt sich auch in den Asanas wieder, die im Yin Yoga drei bis fünf Minuten gehalten werden. Auf körperlicher Ebene dehnt es das Bindegewebe und die Faszien. Auf der psychischen Ebene geht es darum alles loszulassen.
Und dabei geht es auch am Abend: Du sollst das loslassen, was am Tag geschehen ist, damit du in den Schlaf finden kannst und eine ruhige Nacht hast. Dein Unterbewusstsein arbeitet in der Nacht sowieso und verarbeitet das, was am Tag geschehen ist. Du musst also nicht auch noch dein Bewusstsein damit belasten.
Im Yin Yoga werden auch die Yin-Qualitäten im Körper gestärkt. Dazu gehört das Ruhige, das Entspannende, das Meditative – kurz, alles, das was vom Parasympathikus gesteuert wird. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist es auch, der uns am Abend zur Ruhe bringt, damit sich in der Nacht Körper und Geist erholen können.
Yin-Yoga-Übungen zur Vorbereitung auf den Schlaf
Viele Online Yoga Studios bieten ihre Yin Yoga Klassen bewusst am späteren Abend an, damit sich die Teilnehmer bereit sanft auf den Schlaf einstimmen können. Im folgenden Abschnitt werden einige Yin Yoga Asanas vorgestellt, die eine ideale Vorbereitung auf einen erholsamen Schlaf sind.
Die Stellung des Kindes – Garbhasana
Die Stellung des Kindes ist eine wunderbare Asana zum Entspannen und Loslassen. Während sie in einer klassischen Hatha-Yoga-Stunde nur mal kurz zwischendurch eingebaut wird, um nach einer Anspannung zu entspannen, gibt das Yin Yoga dieser Position viel Zeit und Raum.
Kurzanleitung: Du schiebst aus dem Vierfüßlerstand deinen Po nach hinten und legst ihn auf den Fersen ab. Deinen Kopf legst du entweder direkt auf dem Boden ab oder du unterstützt mit deiner Faust. Atme ruhig und genieße die sanfte Dehnung im Rücken.
Drehbewegung im Liegen – Jathara Parivartanasana
Die Krokodilsdrehung oder Jathara Parivartanasana ist eine Asana in der Rückenlage. Dabei handelt es sich um eine liegende Drehbewegung.
Kurzanleitung: Aus der Rückenlage bringst du die Beine angewinkelt Richtung Boden, hältst das obere Knie mit der Hand und bringst den anderen Arm diagonal auf die andere Seite. Diese Position hältst du und wiederholst das Ganze anschließend auf der anderen Seite.
Die unterstützte Schulterbrücke – Regenbogenbrücke
Du liegst in der Rückenlage und stellst die Füße auf. Hebe dein Becken an und schiebe einen Block oder Kissen unter dein Kreuzbein, damit du bequem liegst. Deine Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper. Atme tief und genieße diese unterstütze Haltung.
Die Entspannungshaltung – Savasana
Savasana ist die klassische Asana am Ende jeder Yoga-Stunde. Die Entspannung auf dem Rücken, bei der du alle Viere entspannt von dir streckst, kommt der natürlichen Schlafposition am nächsten. In dieser Position gibt es nichts anderes zu tun, als loszulassen, zu atmen und einfach zu entspannen und dich auf den Schlaf zu freuen. Genieße Savasana bewusst. Lass dich in den Boden fallen und gib alles ab, was dich an diesem Tag belastet hat.
Teifenentspannungstechniken wie z.B. Yoga Nidra am Abend
Neben Yin Yoga ist auch Yoga Nidra eine gute Praxis vor dem Einschlafen. Nidra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Schlaf“. Yoga Nidra ist eine yogische Entspannungstechnik, die etwa eine halbe Stunde dauert und dich in eine Tiefenentspannung führt. Manche behaupten sogar, dass du damit zwei Stunden Schlaf ersetzen kannst. Yoga Nidra besteht aus sieben vorgegebenen Schritten:
- Savasana
- Sankalpa: Damit ist ein Vorsatz gemeint, den du dir für dieses Yoga Nidra formulierst, um ihm deinem Unterbewusstsein mitzugeben.
- Kreise mit deiner Wahrnehmung durch den Körper und nehme die einzelnen Körperteile wahr.
- Aufrufen von Gegensatzpaaren
- Visualisierung verschiedener Bilder
- Wiederholung des Sankalpa
- Rückführung in den Alltag
Weitere Tipps, um am Abend besser einzuschlafen:
Neben deinem Online Yoga Kurs am Abend, kannst du die folgenden Tipps beherzigen, um besser in den Schlaf zu finden.
- Verbringe während des Tages viel Zeit draußen. Denn wenn du viel Zeit bei natürlichem Licht verbringst, stärkt das deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Ein abendlicher Spaziergang kann dich müde machen, wenn du einmal gar nicht einschlafen willst.
- Verzichte ab dem späten Nachmittag (oder überhaupt) auf Koffein und schweres Essen.
- Vermeide unter der Woche das Fernsehen im Bett oder auf dein Handy schauen – das Licht von Handy, Tablet & Co. bringt unseren Körper durcheinander
- Versuche eine feste Routine zu etablieren, indem du immer zu einer ähnlichen Zeit schlafen gehst. Unter der Woche zeitig ins Bett zu gehen und am Wochenende bis in die Puppen wachzubleiben, bringt ebenfalls zu viel Unruhe in deinen Rhythmus .
- Achte auf genügend Sauerstoff und eine kühle Temperatur im Schlafzimmer. Ca. 18 Grad sind optimal.
- Es gibt einige Heilpflanzen, die beruhigend wirken und das Einschlafen fördern. Dazu gehören Baldrian, Melisse oder Lavendel. Gönne dir doch am Abend nach deiner Yin-Yoga-Praxis einen wohlschmeckenden Gute-Nacht-Tee.
Und wie geht’s jetzt weiter?
Probiere Yin Yoga doch einfach mal bei Astrid aus! Entweder über unsere Videos, oder in unseren Live Stunden. Wir freuen uns, wenn du dabei bist 🙂
Dein ForYou.Yoga-Team